俄罗斯人支招：怎样才能睡个好觉？

　　Современные спальни наполнены светом — мерцание монитора и электронных часов, уличное освещение. Проблема в том, что постоянное пребывание на свету приводит кпроблемам со здоровьем.

　　现代人的卧室里都充满了光——闪烁的显示器、电子手表、照明路灯等等，人长期暴露于光中会导致健康出现问题。

　　Пока искусственные источники освещения не заполнили быт человека, у него было толькодва «светильника»: днем — солнце, ночью — звезды и луна, и, может быть, свет откостра.

　　当人造光源还没有完全占据人们日常生活的时候，人类只有两个恒久光源：白天就是太阳，晚上则是星星和月亮，或者火光。

　　Это сформировало циркадные ритмы человека,которые, несмотря на смену освещения, до сих пор регулируют состояние сна ибодрствования. Сегодня ночное искусственное освещение ломает вековые привычкичеловека. Оно менее яркое, чем солнечный свет, но более яркое, чем свет от луныи звезд, и это запускает целый каскад биохимических реакций, включая производство таких гормонов, как кортизол и мелатонин.

　　这些自然光形成了人类的生理规律，尽管光源发生变化，自然光仍然调整人的睡眠和清醒状态。如今，夜间人造光打破了人类传统的习惯，它没有阳光明亮，但又比月亮和星星的光更亮，它会引起人体发生一连串的生化反应，包括产生激素、皮质醇和褪黑素等。

　　Что же делать?

　　那该怎么办呢?

　　1.Уберите из своей спальни всё, что может светиться в темноте, включая часы, электронные приборы, гаджеты и всякие расслабляющие лампы типа «звездного неба», которые вы оставляете гореть на ночь.

　　收起卧室里一切可以在黑暗中发光的物品，包括手表，电子产品，小工具和各种暖心的“星空”灯。

　　2.Выключайте свет ночью, даже самые тусклые ночники.

　　夜间关灯，即使是最暗的灯

　　3.Повесьте плотные шторы или закройте жалюзи, чтобы уличное освещение не проникало вкомнату.

　　拉上密实的窗帘或百叶窗，不让路灯光透进房间。

　　4.Не читайте перед сном на планшете или смартфоне и вообще не берите их в спальню.

　　不要睡前看平板电脑或智能手机，不要把它们带到卧室。

　　5.Постарайтесь сменить работу на такую, где не будет ночных смен.

　　尽量换一个没有夜班的工作。